الرئيسية / صحتك / تمارين رياضية في المنزل يمكن ممارستها خلال الحجر الصحي

تمارين رياضية في المنزل يمكن ممارستها خلال الحجر الصحي

 

لابد من اتباع الحجز المنزلي كوسيلة للوقاية من الاصابة بوباء كورونا المستجد المنتشر عالميا. وفي هذه الحالة من المفيد ممارسة تمارين رياضية سهلة جدا ولا يتطلب كل منها سوى دقائق قليلة.

1. تمرين “سكوات”

تمرين سكوات

يفيد هذا التمرين عضلات الفخذين، تتم مارسته عن طريق الوقوف على القدمين مع المباعدة بينهما قليلاً، تُمد اليدين للأمام بشكل مستقيم تماماً أمام الكتفين لتصبح بموازاة الأرض، بشكل مستقيم وبهدوء يتم اتخاذ وضعية القرفصاء مع تحقيق الشروط التالية:

  1. اليدان مستقيمتان بموازاة الأرض.
  2. القدمان ملامستان للأرض وليس على رؤوس الأصابع.
  3. الظهر مستقيم غير منحنٍ بقدر ما يمكن.

ثم يتم الوقوف بشكل تدريجي ويعاد هذا التمرين وفق ماسبق، لكن للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت يفضل إعادة التمرين بين 15 إلى 20 مرة يومياً.

تمرين “الكوبرا”

تمرين الكوبرا


يفيد هذا التمرين عضلات البطن والظهر، كما يُعدُّ من أشهر التمارين المنزلية التي لا تحتاج إلى معدات، ويعتبر تمرين الكوبرا أحد أشهر تمارين اليوغا أيضاً، للقيام بهذا التمرين يجب البدء بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه والبطن باتجاه الأرض، ثم يتم وضع اليدين تحت الكتفين مع ثنيهما إن أمكن لجعلهما مائلتين، يجب أن تلامس أطراف الأصابع الأرض، يُنفَّذ التمرين عن طريق رفع الجذع عن الأرض باستخدم الكفين الموضوعين على الأرض مع تحقيق شرطين مهمين:

  1. أن يبقى الساعدان مائلين إن كان ذلك ممكناً.
  2. ألّا يرتفع أي من الساقين أو الفخذين عن الأرض.

تمرين مهم للمعدة

تمرين عضلات المعدة


يعتبر تمريناً جيداً لعضلات المعدة، على الرغم من عدم شهرته الكبيرة إلا أنه بالتأكيد من أكثر التمارين فاعلية  وفائدة، للقيام بهذا التمرين لا بد من الاستلقاء على الظهر وتمديد اليدين بشكل مستقيم أبعد ما يكون عن الرأس بالإضافة إلى ثني الساقين ليبرز مفصل الركبة للأعلى، أما بالنسبة للقدمين فيجب أن تلامسا الأرض وألا يقتصر الأمر على رؤوس الأصابع فقط، لتنفيذ التمرين يجب رفع البطن للأعلى عن طريق رفع الجذع  دون الضغط باستخدام اليدين أو القدمين ثم العودة لوضعية البداية، يكرر هذا التمرين عدة مرات للحصول على نتائج مرضية.

تمارين مواجهة الحائط

يعتبر أحد أهم تمارين عضلات الساقين على الإطلاق ويتميز بإمكانية الممارسة في أي وقت وفي أي مكان، فهو لا يتطلب أي حركات صعبة أو محرجة على الإطلاق وإنما كل ما يحتاجه هذا التمرين للقيام به الوقوف بمواجهة حائط، يتم الوقوف على مسافة قريبة قليلاً من الحائط من أجل وضع راحتي اليد عليه للاستناد.

تمرين مواجهة الحائط 2

ينقسم هذا التمرين إلى قسمين؛ الأول يتطلب الاستناد إلى الجدار ورفع الجسم للوقوف على رؤوس الأصابع، في حين أن الثاني يتطلب الوقوف على قدم واحدة (قم بالوقوف على رؤوس هذه القدم ثم التبديل مع القدم الأخرى)، ويُمارس قسما هذا التمرين بشكل متتالٍ دون الفصل الزمني بينهما.

الركض في المكان

تمرين الركض في المكان


من منا لم يمارس هذا التمرين الرياضي المسلي في المدرسة أو في المنزل، يُعتبر تمرين الركض في المكان من أشهر تمارين الرياضة المنزلية وأكثرها متعةً، وذلك يعود إلى إمكانية الركض في المكان في الغرفة أثناء مشاهدة برنامجنا المفضل على التلفاز أو أثناء استماعنا لموسيقانا التي نحبها، بالإضافة إلى أن المعدات الوحيدة التي قد يحتاجها الشخص الذي يمارس هذا التمرين؛ زوج ملائم من الأحذية الرياضية، يُعدُّ هذا التمرين مفيداً لصحة القلب والدورة الدموية بالإضافة إلى تحسين وتنشيط  عضلات الساقين وتقويتهما.

القفز في المكان

تمرين القفز في المكان


بالتأكيد الجميع يعلم ما هو تمرين القفز بالمكان حيث يعد أشهر التمارين الرياضية المدرسية حول العالم، يستخدم بشكل رئيسي للإحماء قبل المباريات الرياضية الكبرى، يُنفَّذ هذا التمرين عن طريق الحركة المتتالية بين فتح وضم اليدين والساقين سوية إلى الجسم، ومن ثم القفز لفتح الساقين المترافق مع فتح اليدين نحو الأعلى لتتلامسان فوق الرأس والعودة للوضع الأول عن طريق قفزة صغيرة، يسمى هذا التمرين في بعض البلدان العربية أيضاً بتمرين (الفتح والضم)، وذلك يعود إلى فتح وضم كل من الساعدين والساقين أثناء تنفيذ التمرين.

تمرين ثني الساقين

تمرين ثني الساقين


التمرين الأخير في هذا المقال، يعتمد على مرونة الجسم بشكل كبير، حيث يُنفذ عن طريق فتح الساقين للأمام والخلف بشكل جيد بحيث تكون القدم في الأمام مستندة بأكملها على الأرض، في حين أن القدم الموجودة في الخلف مثبتة على الأرض بواسطة رؤوس الأصابع، يُنفذ التمرين عن طريق ثني الساقين لتكون الساق في الأمام مثنية وبروز ركبتها للأعلى والساق الخلفية مثنية وبروز ركبتها للأسفل، يتم بعدها الوقوف والتبديل بين الساقين وتكرار التمرين عدة مرات لكل ساق، بهذا نحصل على عضلات مرنة ومشدودة وجسم صحي أكثر.

أهمية الرياضة الصباحية

ابدأ صباحك بالتمارين الرياضية لأن الرياضة مهمة جداً لصحة الإنسان ننصح الجميع بممارستها في الصباح الباكر قبل الانشغال بأمور الحياة اليومية، المداومة على التمارين الرياضية الصباحية بالتأكيد ستصنع فرقاً إيجابياً واضحاً في حياة ممارسينها، ولأن صحتكم تهمُّنا؛ إليكم هذا الفيديو الذي يتضمن بعض التمارين الصباحية السهلة التي يمكنكم القيام بها بعد الاستيقاظ مباشرة.

في النهاية، يمكنك القيام بالكثير من التمارين الرياضية السهلة والممتعة في المنزل والاستفادة بشكل كلي منها، حيث أن ميزة التمارين الرياضية التي تعرفنا عليها في مقالنا السابق أنها سهلة الممارسة أينما كنا سواء في المنزل أو في المدرسة أو في فترة الاستراحة في العمل، لذلك إن كنت تهتم بصحتك يجب عليك ألا تسمح لشيء بالوقوف في وجه الحفاظ على صحتك، فهذه التمارين الرياضية من شأنها الحفاظ على صحة العضلات والعظام والقلب والدورة الدموية فضلاً عن تحسين المزاج وزيادة الراحة النفسية للإنسان، سننهي هذا المقال كما بدأناه بالقول المعروف للجميع “العقل السليم في الجسم السليم”.

شاهد أيضاً

10 أطعمة غنية بفيتامين سي C لتقوية جهاز المناعة ضد كورونا

تناول أطعمة غنية بفيتامين سي C أحد الأشياء التي يعتني أغلبنا بالقيام بها في الوقت ...

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *